Pierwszą rzeczą, jaką wiele osób robi próbując schudnąć, jest zmiana diety. I chociaż przede wszystkim zalecamy zasięgnięcie porady specjalistów, jako ogólną informację rozważymy podstawowe zasady prawidłowego żywienia.
Bardzo często ludzie dążący do utraty wagi stosują różnego rodzaju nowomodne diety, ograniczają się we wszystkim. Prowadzi to do nowych trudności: pojawiają się niekontrolowany apetyt, problemy zdrowotne, pogarsza się stan zdrowia. Eksperci ostrzegają: takie podejście ma poważne konsekwencje. Oczywiście nie powinieneś bawić się swoim zdrowiem, lepiej natychmiast zwrócić się o pomoc do specjalisty odchudzającego. A zrozumienie zasad prawidłowego odżywiania (PP) pomoże Ci uniknąć niepotrzebnych, a czasem niebezpiecznych błędów.
Zatem zanim zaczniesz szukać gotowego darmowego menu w internecie, musisz określić średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Możesz to zrobić w domu, korzystając z kalkulatora online, w którym musisz wprowadzić parametry wzrostu i wagi. Obliczając kalorie, należy wziąć pod uwagę stopień aktywności fizycznej osoby.
Kliniki odchudzania mają lepsze podejście. Obliczanie dziennego spożycia kalorii odbywa się na specjalnym sprzęcie, który analizuje stosunek tłuszczu i masy mięśniowej. Lekarze nigdy nie dadzą wszystkim klientom tego samego menu, na przykład 1200 kilokalorii. Będzie to indywidualne, biorąc pod uwagę cechy organizmu. Ponadto będzie zawierał optymalną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, makro- i mikroelementów oraz witamin.
Podstawy odżywiania w celu utraty wagi
Prawidłowe odżywianie opiera się na następujących zasadach:
- Odmiana diety. Aby schudnąć, nie musisz jeść tylko kefiru i ogórków! Menu powinno być smaczne, zdrowe i urozmaicone.
- Frakcja odżywcza. Dzienne spożycie kalorii należy podzielić na trzy główne posiłki i dwie przekąski. Śniadanie - 30%, obiad - 35%, obiad - 25%, dwie przekąski - 10%. Więc ciało nie będzie głodne.
- Większość menu powinny stanowić produkty naturalne, bez sztucznych dodatków, cukru i słodzików.
W takim przypadku dieta powinna odpowiadać normom kaloryczności, białek, tłuszczów, węglowodanów.
Od czego zacząć?
Przejście na nowy rodzaj żywności składa się z pięciu kroków:
- Usuń pokarmy, które nie są korzystne dla organizmu, zawierające tak zwane „puste kalorie”. Są to wypieki, ciasta, słodycze, wędliny i półprodukty, majonez, sosy.
- Wyeliminuj alkohol. Niektóre badania pokazują, że te napoje wpływają na neurony wytwarzające apetyt w mózgu. Im więcej człowiek pije, tym więcej będzie jadł.
- Monitoruj bilans wodny. Musisz codziennie wypijać co najmniej 1, 5 litra czystej wody. Przybliżoną stawkę oblicza się według wzoru: 30 mililitrów na kilogram wagi.
- Stwórz dietę. Jak już wspomniano, konieczne jest podzielenie dziennego spożycia kalorii na kilka posiłków. Wyznacz najdogodniejszy dla każdego termin i trzymaj się go. Harmonogram powinien być taki sam dla wszystkich dni.
- Zyskaj siłę i cierpliwość. Przejście na nowy styl życia może być trudne.
W rzeczywistości proces zmiany nawyków jest niezwykle złożony. Konwencjonalne porady nie pomogą. Nie powinieneś czytać recenzji osób odchudzających się w Internecie na temat magicznych diet. W rzeczywistości tylko dwa procent ludzi jest w stanie schudnąć samodzielnie, bez szkody dla zdrowia, w domu. We wszystkich innych przypadkach wymagana jest wykwalifikowana pomoc specjalistów odchudzających. Są to dietetycy, psycholodzy i osobiści konsultanci.
Prawidłowe przejście na prawidłowe odżywianie
Przejście na nowy styl życia powinno następować stopniowo. Poniżej znajduje się pięć podstawowych zasad. Trzeba je wprowadzać jeden po drugim, aby organizm łatwiej się przystosował.
Tak więc prawidłowe przejście opiera się na następujących zasadach:
- Pamiętaj, aby zjeść śniadanie. Zwykle ci, którzy nie chcą jeść rano, jedzą więcej w ciągu dnia.
- Nie wykluczaj kolacji. Jest tak samo ważna jak śniadanie. Jedyną rzeczą jest to, że konieczne jest usunięcie z niej ciężkiej, tłustej, mocno słonej żywności, ponieważ może ona negatywnie wpłynąć na procesy trawienne, powodując dyskomfort, ociężałość i wzdęcia.
- Prowadź dziennik żywności. Na początku pacjenci nie są ograniczeni w swoim zwykłym jedzeniu, ale proponuje się spisanie wszystkiego, co jest spożywane w ciągu dnia. Pod koniec tygodnia specjalista ds. Odchudzania analizuje zapisy, wskazując na problemy. Klienci sami zauważają, w których momentach powinni powstrzymać się od podjadania.
- Naucz się liczyć kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany. Z aplikacji możesz korzystać w telefonie lub w zasobach online.
- Zwiększ ilość świeżych warzyw i ziół w dziennym menu.
Aby nieco złagodzić tryb przejścia, możesz znaleźć przydatne alternatywy dla fast foodów. Teraz w Internecie jest wiele przepisów na wypieki bez glutenu, laktozy, sacharozy, różnych domowych kiełbas, szynki i wielu innych.
Błędy utraty wagi
Zwykle osoby próbujące schudnąć przechodzą z jednej skrajności w drugą, narażając organizm na poważny stres. Oto główne błędy związane z utratą wagi:
- Nadmierne zmniejszenie spożycia kalorii. Do utraty wagi wystarczy zmniejszyć spożycie o 10-15 procent.
- Odwołanie śniadania lub kolacji.
- Przestrzeganie różnych diet, zwłaszcza wysokobiałkowych lub niskowęglowodanowych.
Główną zasadą odchudzania jest równowaga. W żywieniu, treningu, zabiegach kosmetycznych. To jedyny sposób, aby pozbyć się zbędnych kilogramów bez szkody dla zdrowia, a następnie zapisać wynik.
Jaka powinna być dieta?
Dieta, jak już wielokrotnie mówiono, powinna być urozmaicona i kompletna. Powinien zawierać następujące kategorie produktów:
- świeże warzywa, zioła, owoce;
- chude mięso: kurczak, indyk, królik, czasem chuda wieprzowina lub wołowina;
- nabiał i fermentowane produkty mleczne;
- jajka;
- zboża i zboża;
- makaron, makaron z pszenicy durum;
- ser niskotłuszczowy.
Lepiej przemyśleć menu z wyprzedzeniem, sporządzając plan na tydzień. Ponadto musisz przemyśleć kilka opcji zapasowych, jeśli nagle nie masz pod ręką odpowiednich składników lub po prostu nie chcesz zjeść dania.
Lepiej zabrać ze sobą jedzenie do pracy i nauki. W kawiarniach i restauracjach trudno o odpowiednie danie. Co więcej, zawartość kalorii, zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów nie zawsze są wskazane.
Lista produktów
Dieta powinna obejmować następujące pokarmy:
- Białko: kurczak, indyk, ryby, dietetyczne niskokaloryczne szynki, jajka (białko), twarożek, twaróg, koktajle proteinowe lub proteinowe. Takie jedzenie pomaga zmniejszyć apetyt, zniechęcić do głodu.
- Tłuszcze: żółtko jaja, oleje roślinne, orzechy, awokado, tłuste ryby, sery. Przywracają tkanki i komórki, uczestniczą w wielu procesach.
- Węglowodany: kasza gryczana i owsiana, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, pieczywo. Zapewnij organizmowi niezbędną energię.
Każda osoba tworzy określoną listę produktów, biorąc pod uwagę budżet, sezon i osobiste preferencje danej osoby.
Wskazówki dla kobiet po 30 roku życia
Kobiety powyżej 30 roku życia zauważają biologiczne zmiany w swoich ciałach. W tym wieku należy zacząć uważnie monitorować dietę, dostarczać organizmowi niezbędnych składników, witamin na przedłużenie młodości, wspierać organizm:
- preferują naturalną żywność bez sztucznych dodatków, aromatów, barwników;
- jedz pokarmy bogate w wapń - rośliny strączkowe, szpinak, migdały;
- nie zapominaj o żelazie, którego niedobór prowadzi do takich nieprzyjemnych zjawisk jak bladość skóry, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie;
- zrezygnuj z kawy, zmniejsz dawki kofeiny, alkohol - to wszystko napoje zwiększające apetyt;
- przestrzega norm dotyczących białek, tłuszczów i węglowodanów.
Podlegając tym wszystkim zasadom, dziewczyny mogą zachować swój wdzięk, lekkość i wdzięczność ciała przez wiele lat.
Menu i dieta na tydzień
Jedną z opcji tworzenia menu na tydzień jest użycie siatki transformacji. Jest to lista dań i zawiera kilka opcji na śniadania, obiady, kolacje, przekąski liczone kalorycznie i PJU, które można ze sobą łączyć. Lepiej jest gotować potrawy na patelni, bez dodawania oleju, sosów, margaryny. Aby przyspieszyć gotowanie, możesz użyć multicookera lub kuchenki mikrofalowej.
| Opcje śniadaniowe | Opcje lunchu | Opcje obiadowe | Przekąski |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Wszystkie posiłki powinny być proste i dostępne. Nie będzie więc pokusy kupowania gotowego jedzenia.
Program miesięczny
Zgodnie z zasadą konstruktora można stworzyć menu na każdy tydzień, uzyskując w ten sposób kompletną dietę. Ale lepiej, żeby program został sporządzony na dłuższy okres, na przykład miesiąc. Będzie więc więcej różnorodności w jedzeniu.
Prawidłowe odżywianie powinno stać się sposobem na życie. Dlatego musisz sprawić, by był jak najbardziej smaczny, różnorodny i zdrowy. Nie bój się eksperymentować, wypróbuj nowych przepisów, używaj niezwykłych składników do gotowania. Poważne ograniczenia, nadmierna redukcja kalorii, mogą prowadzić do poważnych problemów psychologicznych, w tym zaburzeń odżywiania się (EID), zniechęcać wszelkie pragnienia utraty wagi. Dlatego tak ważne jest, aby ścieżkę do zdrowego stylu życia rozpocząć od konsultacji ze specjalistami.
Ile kilogramów można stracić przy prawidłowym odżywianiu
Trudno będzie schudnąć na jednej odpowiedniej diecie. Ponieważ przyczyny przybierania na wadze są różne dla każdego, musisz sobie z tym poradzić indywidualnie, stosując kompleks różnych technik. Trzeba zrozumieć, że nie ma magicznej pigułki, dodatkowe kilogramy, które gromadziły się przez lata, nie znikną w ciągu miesiąca. Dlatego nie należy szukać skutecznych radykalnych diet i metod. Czy możesz z nimi schudnąć? Tak, ale cena będzie za wysoka.
W większości przypadków pacjenci wymagają kompleksowej psychoterapii. Musisz nauczyć się żyć w nowy sposób, radzić sobie ze stresem, problemami bez zacięć, załamaniami. Dodatkowo trzeba przemyśleć zestaw aktywności fizycznych, może to być spacer, jogging, trening na siłowni czy w domu z wykorzystaniem bieżni, steppera lub innego specjalnego sprzętu. W przypadku dziewcząt i kobiet wybierana jest opcja aktywności fizycznej, biorąc pod uwagę stan zdrowia, wagę i inne ważne czynniki.
Najlepsze przepisy
Aby prawidłowe odżywianie łatwo weszło w życie i stało się jego integralną częścią, należy zadbać o różnorodną dietę. Możesz kupić książkę kucharską ze zdjęciami i instrukcjami krok po kroku. Na stronach tematycznych są przepisy. Oto kilka interesujących opcji.
Naleśniki Białkowe
Najszybsze śniadanie - naleśniki białkowe lub białkowe. Nawet początkujący kucharz może je ugotować.
Składniki:
- sucha mieszanka białkowa do pieczenia - 100 gramów;
- dowolne mleko - 100 mililitrów;
- substytut cukru lub syrop jagodowy;
- wszelkie owoce lub jagody do dekoracji, serwowania.
Wymieszaj składniki na gładką masę. Pieczemy na suchej patelni bez oleju.
Deser twarogowy z owocami i żelatyną
Ulubiony deser dla uczniów to twarożek z dodatkiem owoców. Będzie mógł zastąpić słodycze, różne wyroby cukiernicze, wypieki. Gotowanie jest dość proste, nie trzeba go nawet piec w piekarniku.
Składniki:
- twarożek
- bez tłuszczu - 200 gramów;
- niskokaloryczna śmietana lub jogurt grecki - 100 gramów;
- substytut cukru lub miód do smaku;
- łyżka soku z cytryny;
- saszetka (15 gramów) żelatyna;
- 100 mililitrów wody
- dowolny owoc.
Woreczek żelatyny rozpuść w wodzie, pozostaw do spęcznienia. Wymieszaj z twarogiem, śmietaną, substytutem cukru na gładką masę. Możesz pokonać mikserem lub blenderem. Ułóż dno miski owocami, na wierzchu - warstwę twarogu, na jagodach. Wstaw do lodówki na godzinę.
Serniki z otrębami i bananem
Innym prostym przepisem dla początkujących są lekkie, niedrogie, proste naleśniki z otrębami bananowymi.
Składniki:
- twarożek
- bez tłuszczu - 300 gramów;
- jedno jajko kurze (można umieścić tylko białko);
- banan;
- mąka pełnoziarnista - 3 łyżki; otręby
- - 2 łyżki;
- szczypta soli;
- słodzik do smaku.
Wymieszaj wszystkie składniki i upiecz na suchej patelni bez dodawania oleju. Mąkę można zastąpić płatkami owsianymi mielonymi w ekspresie do kawy.
Sałatka z rzodkwi
Prosty i szybki przepis na obiad dla początkujących dietetyków.
Składniki:
- rzodkiewka - 150-200 gramów;
- mieszanka liści sałaty - 100 gramów;
- jedna mała marchewka;
- pęczek zielonej cebuli;
- trzy ząbki czosnku;
- sól do smaku;
- olej roślinny do sosów.
Drobno posiekaj warzywa i zioła, wymieszaj z olejem roślinnym, drobno startym czosnkiem.
Sałatka z buraków
Najprostszą, najsmaczniejszą sałatką znaną z dzieciństwa jest sałatka z buraków.
Składniki:
- gotowane buraki - jeden mały;
- dwa lub trzy mielone ząbki czosnku;
- Trzy łyżki kwaśnej śmietany lub greckiego jogurtu
- sól.
Wymieszaj wszystkie składniki. Podawać z natką pietruszki.
Sałatka z tuńczykiem
Dobrą opcją na obiad jest sałatka z tuńczyka.
Składniki:
- tuńczyk konserwowany we własnym soku - można;
- pomidory koktajlowe - 7-8 sztuk;
- dwa kurze jaja;
- jeden ogórek;
- jedna cebula;
- mieszanka sałat;
- oliwa z oliwek do dressingów;
- trochę soku z cytryny;
- sól.
Posiekaj, wymieszaj, dopraw sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
Zupa jarzynowa z kurczakiem
Zupy muszą być zawarte w diecie, szczególnie dla uczniów i studentów. Jednym z najprostszych przepisów jest warzywo z kurczakiem.
Składniki:
- dwa małe ziemniaki;
- jedna cebula;
- jedna marchewka;
- papryka;
- pomidor;
- filet z kurczaka.
Pokrój kurczaka w kostkę i zagotuj. Dodaj warzywa, sól do bulionu, gotuj do miękkości. Podczas serwowania udekoruj ziołami.
Zupa marchewkowa
W TOP rankingu najciekawszych dań pod względem prawidłowego odżywiania, marchewkowa zupa zajmuje czołowe miejsce. Większość ludzi odnosi się do niego sceptycznie. Uważa się, że takie jedzenie nie może być smaczne. Ale po prawidłowym ugotowaniu zupy marchewkowej wielu pozostawia ją w swojej diecie.
Składniki:
- trzy duże marchewki;
- dwa ziemniaki;
- łyżka masła;
- jedna cebula;
- trzy szklanki bulionu drobiowego lub wody
- sól, przyprawy (curry, imbir, kardamon).
Gotuj warzywa do miękkości. Ubij w blenderze do puree, dodając bulion, masło, przyprawy.
Zupa z brukselki ze śmietaną
Tę zupę można gotować na blacie lub w powolnej kuchence.
Składniki:
- rosół z kurczaka - litr;
- Brukselka - 300 gramów;
- jedna marchewka;
- por - półkorzenie;
- cebula - jeden kawałek;
- dwie łyżki masła;
- dwa lub trzy ziemniaki;
- 100 mililitrów kremu;
- jedno jajko;
- sól, pieprz czarny, gałka muszkatołowa, liść laurowy.
Gotuj warzywa do miękkości. Ubij w blenderze do uzyskania gładkości, dodając bulion, śmietanę, masło, przyprawy.
Zupa pomidorowa
Na szybki obiad możesz zrobić zupę pomidorową. To smaczne, nietuzinkowe, a jednocześnie proste i zdrowe danie.
Składniki:
- pomidory
- - 1 kilogram;
- cebula;
- kilka ząbków czosnku; krem
- - 100 mililitrów;
- dwie łyżki oliwy z oliwek
- sól, oregano, bazylia.
Pomidory parzyć wrzątkiem, zdjąć skórki i dusić z cebulą. Po uzyskaniu jednolitej konsystencji dodaj olej, przyprawy, sól.
Dynia zapiekana z jajkiem
Prosty i zdrowy posiłek to dynia zapiekana z jajkiem. Może być podawany jako samodzielne danie na obiad lub jako przekąska.
Składniki:
- dynia - 500 gramów;
- dwa lub trzy jajka;
- dwie łyżki masła;
- sól i przyprawy do smaku, zestaw ziół prowansalskich sprawdza się dobrze.
Pokrój dynię na małe plasterki. Ubij jajka jak omlet, dodaj zioła do masy i polej kawałki. Wysyłaj do piekarnika na 40-50 minut, aż będzie miękki.
Przepis na lekką duszoną kapustę
Kapustę można dusić w rondelku, wolnej kuchence lub na zwykłej patelni. To proste danie może być dobrym obiadem lub dodatkiem do obiadu.
Składniki:
- biała kapusta - 500 gramów;
- mała cebula;
- marchewki;
- dwie łyżki oleju roślinnego;
- sól, pieprz czarny.
Drobno posiekaj cebulę i kapustę, zetrzyj marchewki. Dusić na patelni z olejem i wodą do miękkości.
Kurczak zapiekany z warzywami
Idealny obiad to kurczak zapiekany z warzywami.
Składniki:
- filet z kurczaka;
- papryka;
- pomidory;
- łuk;
- marchewki;
- ziemniaki;
- dwie łyżki oleju roślinnego lub niskotłuszczowej śmietany.
Pokrój warzywa i mięso na kawałki, włóż do formy, dodaj masło lub śmietanę. Piec w piekarniku do miękkości, około 30-40 minut.
Filet z kurczaka w sosie musztardowym
Ta opcja świetnie sprawdzi się nie tylko na codziennej kolacji, ale także na uroczystą ucztę.
Składniki:
- filet z kurczaka - 500 gramów;
- jedna marchewka i jedna cebula;
- trzy łyżki niskotłuszczowej śmietany;
- dwie łyżki stołowe;
- dwie łyżeczki mąki;
- szklanka wrzącej wody;
- trochę oleju roślinnego.
Mięso wstępnie marynować w śmietanie i musztardzie, pozostawić na półtorej godziny. Na patelni usmażyć marchewkę i cebulę, dodać mięso, wrzącą wodę. Dusić do miękkości.
Zapiekanka z cukinii
Ciekawą opcją na obiad lub obiad jest zapiekanka z cukinią.
Składniki:
- cukinia;
- jedna cebula;
- jedna papryka;
- pomidor;
- dwa lub trzy jajka;
- 200 mililitrów kefiru lub niskotłuszczowej śmietany;
- trochę niskotłuszczowego sera;
- sól, pieprz, zioła do smaku.
Pokrój warzywa w cienkie paski. Ułóż warstwami, smarując kwaśną śmietaną lub kefirem. Piec w piekarniku przez 40-50 minut. Przed podaniem posyp serem i ziołami.
Cukinia zapiekana z mielonym kurczakiem
Jedną z opcji zapiekanek z cukinii jest z mięsem mielonym. Przepis pozostaje ten sam, ale warstwy między warzywami należy przesuwać mięsem. Dzięki temu danie będzie smaczniejsze i bardziej soczyste.
Pollock z duszonymi warzywami
Pollock to ulubiona ryba dzieci i uczniów. Jest soczysty, delikatny, najważniejsze jest prawidłowe ugotowanie.
Składniki:
- mintaja - jedna ryba;
- śmietana - 150-200 mililitrów;
- cebula;
- marchewki;
- ziemniaki;
- sól i pieprz do smaku.
Ułóż kawałki mintaja w naczyniu do pieczenia, polej śmietaną, dopraw solą. Na wierzchu ułóż pokrojone plastry warzyw. Całość pieczemy razem w piekarniku do miękkości, przed podaniem posypujemy serem i ziołami.
Dietetyczny pilaw z kurczakiem
Zwykle pilaw gotuje się z wieprzowiną. Okazuje się, że jest dość gruby, ciężki. Zdrowa, ale równie smaczna alternatywa to kurczak.
Składniki:
- filet z kurczaka;
- marchewki;
- łuk;
- ryż (polerowany lub brązowy) - jedna szklanka; woda
- - dwie szklanki;
- dwie łyżki oleju roślinnego.
Pierś kurczaka pokrój w kostkę, usmaż z cebulą i marchewką na małym ogniu. Przykryj szklanką ryżu, dodaj wodę i gotuj na wolnym ogniu do miękkości.
Prawidłowe odżywianie to smaczna, zdrowa, urozmaicona dieta, która zapewnia nie tylko piękną sylwetkę, ale także dobre zdrowie i dobre zdrowie.